ما هي كمية الماء التي يجب شربها عند ممارسة الرياضة؟

شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية ضروري للحفاظ على حيوية الجسم. ومع ذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يشكل النقص والتجاوزات مخاطر.

ماذا يحدث بالضبط عندما نمارس الرياضة؟

يعد الحفاظ على التوازن المناسب بين الماء والكهارل (المعادن التي تدور في الدم وتوجد في العصارة المعدية) أمرًا بالغ الأهمية، خاصة أثناء النشاط لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي نقص الترطيب أو الإفراط فيه إلى مضاعفات تؤثر على الأداء والصحة العامة أثناء ممارسة الرياضة.

دكتور. تقدم ميغان آرثر، طبيبة الطب الرياضي للرعاية الأولية في هيوستن ميثوديست، توصيات محددة بشأن تناول السوائل أثناء التمرين. وتقول: “بالنسبة للتمارين القصيرة (أقل من ساعة)، أوصي عمومًا بشرب ما بين نصف كوب وكوب من الماء كل 15 دقيقة، اعتمادًا على مدى عطشك ومدى كثافة تمرينك”. “بالنسبة للتمرين الذي يستمر لأكثر من ساعة، مثل الجري لمسافات طويلة، ستحتاج إلى موازنة كمية الماء التي تتناولها مع الإلكتروليتات في هذا الوقت، كما هو الحال مع المشروبات الرياضية.”

ويشير آرثر أيضًا إلى أنه لا توجد كمية واحدة موصى بها من الماء تناسب الجميع للجميع، حيث تختلف كمية التعرق من شخص لآخر وتؤثر على كمية السوائل المفقودة. ومع ذلك، فهي تحذر: “إذا كنت تشرب أكثر من لتر من الماء العادي في كل ساعة من التدريب، فهذا كثير جدًا”.

الماء وحده لا يكفي للحفاظ على التوازن السليم. يقول الدكتور: “عندما نقول “البقاء رطبًا”، فإن ما نعنيه في الواقع هو الحفاظ على توازن جيد للسوائل في الجسم للحفاظ على وظائفنا الفسيولوجية الطبيعية”. آرثر. لا تتطلب هذه العملية تناول الماء فحسب، بل تتطلب أيضًا كمية كافية من الإلكتروليتات حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه على النحو الأمثل.

الإلكتروليتات مثل كلوريد الصوديوم (الملح) هي معادن لها شحنة كهربائية موجبة أو سلبية، خاصة عندما تذوب في الماء.

هذه المعادن حيوية للجسم وتوجد في الدم وسوائل الجسم الأخرى. وفقا لآرثر، فإن وظائف الشوارد تشمل تنظيم توازن السوائل، وتقلص العضلات، ونقل النبضات العصبية.

بالإضافة إلى الملح، تشمل الشوارد الهامة البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها.

يوضح الخبراء في Mayo Clinic أن نقص صوديوم الدم، وهو حالة تحدث عندما تصبح مستويات الصوديوم في الدم مخففة بشكل خطير، يمكن أن يكون نتيجة لشرب الكثير من الماء: “نادرًا ما يكون شرب الكثير من الماء مشكلة بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة. يشرب الرياضيون في بعض الأحيان الكثير من الماء لمنع الجفاف أثناء النشاط البدني لفترات طويلة أو مكثفة. إذا كنت تشرب الكثير من الماء، فلن تتمكن الكليتان من التخلص من الماء الزائد. يتم تقليل محتوى الصوديوم في الدم. وهذا ما يسمى نقص صوديوم الدم ويمكن أن يهدد الحياة.

في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للمياه إلى تخفيف تركيزات الإلكتروليتات ويسبب أعراضًا مثل الصداع وتشنجات العضلات وحتى الارتباك. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي القليل من الماء إلى الجفاف، والذي يتجلى في أعراض مثل العطش الشديد، والتعب، والدوخة، وفي الحالات القصوى، الإرهاق الحراري وضربة الشمس. ولذلك، كان التوازن بين المادتين حاسما.

تؤكد المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) على أهمية الماء في الجسم. “حوالي ثلثي وزن جسمك عبارة عن ماء. جميع الخلايا تحتاج إلى الماء لتعمل. “الماء هو أيضًا أساس جميع سوائل الجسم مثل اللعاب والدم والبول والعرق والسائل الزليلي.”

“لا يمكن لأي كائن حي أن يعيش بدون ماء.” يفقد الجسم الماء بطرق مختلفة، مثل التعرق والتبول وحتى التنفس. لذلك، من الضروري تعويض السوائل المفقودة لتجنب الجفاف.

تشمل علامات الجفاف التي أبلغت عنها المعاهد الوطنية للصحة العطش الشديد والصداع وجفاف الفم والجلد والبول الداكن، مما يشير إلى أن الجسم يحاول الحفاظ على الماء. الجفاف الشديد يمكن أن يسبب الارتباك، والإغماء، وعدم القدرة على التبول، وعدم انتظام دقات القلب، والتنفس السريع. في هذه المرحلة، يمكن أن يصبح الجفاف مهددًا للحياة ويتطلب عناية طبية عاجلة.

في هذه الحالات، قد لا يكون شرب السوائل كافيًا وقد يكون من الضروري حقن السوائل عن طريق الوريد.

المصدر: وكالات