خطوات لتقليل تناول الملح فى وجباتك اليومية

يعد الإفراط في استهلاك الملح مشكلة صحية عالمية متنامية، حيث يساهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يستهلك معظم الناس ضعف الكمية اليومية الموصى بها من الملح، والتي يجب أن تكون أقل من 5 جرام (حوالي ملعقة صغيرة) يوميا.

تساهم الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والتوابل المفرطة في زيادة تناول الصوديوم. ومع ذلك، فإن تقليل الملح لا يعني بالضرورة التخلي عن الطعم. من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك، يمكنك تقليل تناول الملح بشكل فعال وتحسين صحتك العامة. فيما يلي خمس نصائح لتقليل الملح.

كيفية تقليل تناول الملح في نظامك الغذائي تحذر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) من أن تناول الكثير من الصوديوم يعد عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إليك كيفية تقليل تناول الملح دون أن تفقد نكهة وجباتك:

1- اطبخ بمكونات طازجة

من خلال تحضير وجبات الطعام في المنزل، يمكنك التحكم في نسبة الملح في طعامك. استخدم الخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. تجنب التوابل والصلصات والأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الصوديوم المخفي. جرب الأعشاب والتوابل مثل الثوم والزنجبيل والكمون والريحان للحصول على وجبات لذيذة وخالية من الملح.

2- اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية. تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على الصوديوم المخفي، حتى تلك التي لا طعم لها مالح. تحقق من محتوى الصوديوم الموجود على ملصقات الأطعمة واختر الأطعمة قليلة الصوديوم أو الخالية من الملح. ابحث عن مصطلحات مثل “خالي من الصوديوم”، أو “منخفض الصوديوم”، أو “بدون إضافة ملح”. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، وصودا الخبز، والمواد الحافظة، لأنها تزيد من تناول الصوديوم.

3- التقليل من استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة المقدمة في المطاعم. تحتوي الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم على نسبة كبيرة من الملح، مما يساهم في زيادة تناول الصوديوم. حدد استهلاكك لرقائق البطاطس، والحساء المعلب، والمعكرونة سريعة التحضير، والخضروات المخللة، والوجبات المجمدة. عند تناول الطعام خارج المنزل، اطلب كمية أقل من الملح في أطباقك أو اختر الأطعمة المشوية والمطهوة على البخار. استبدل الوجبات الخفيفة المالحة بالفواكه الطازجة والمكسرات والوجبات الخفيفة المحمصة في المنزل.

4- قم بتقليل كمية الملح في وجباتك تدريجيا. قد يبدو تناول كمية أقل من الملح فجأة أمرًا صعبًا، ولكن النهج التدريجي سيساعد براعم التذوق لديك على التكيف. قم بتقليل كمية الملح التي تتناولها أثناء الطهي وعزز النكهة باستخدام عصير الليمون أو الخل أو الخردل. جرب الزيوت المنكهة والأعشاب الطازجة ومزائج التوابل بدلاً من التوابل المالحة. استخدمي الزبدة غير المملحة وصلصات السلطة المصنوعة منزليًا بدلًا من البدائل التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

5- زيادة استهلاكك من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يساعد البوتاسيوم على موازنة مستويات الصوديوم وخفض ضغط الدم. تناول الموز والبرتقال والسبانخ والبطاطا الحلوة والفاصوليا، فهي غنية بالبوتاسيوم. استبدل الوجبات الخفيفة المصنعة بالزبادي والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. من أجل صحة أفضل للقلب، اختر منتجات الألبان قليلة الصوديوم والحبوب الكاملة.

المصدر: وكالات الأنباء