تمارين تمدد يمكنك ممارستها على المكتب أثناء العمل لتجنب آلام الرقبة

يقضي الكثير منا ساعات طويلة في المكتب، مما يؤدي إلى وضعية سيئة وآلام في الظهر ومشاكل صحية أخرى مختلفة. ومع ذلك، من خلال بعض تمارين التمدد البسيطة التي يمكنك القيام بها على مكتبك، يمكنك تحسين وضعيتك بشكل كبير وتقليل الانزعاج.

فيما يلي خمس تمارين فعالة يمكنك دمجها في يوم عملك: 1- تمارين القطط والبقرة أثناء الجلوس يمكن تعديل وضعية القطة والبقرة، وهي وضعية يوغا أساسية، بسهولة للعمل المكتبي. يساعد هذا التمرين على تحريك العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة.

اجلس بشكل مستقيم على كرسيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع يديك على ركبتيك. خذ نفسًا عميقًا، وقوس ظهرك وانظر نحو السقف (وضعية البقرة). قم بالزفير، ثم لف ظهرك واسحب ذقنك نحو صدرك (وضعية القطة). كرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دورات، مع مطابقة حركاتك مع تنفسك.

2- مد الجزء العلوي من ظهرك يستهدف هذا التمدد الجزء العلوي من الظهر والكتفين ويساعد على مقاومة وضعية الانحناء الناتجة عن العمل المكتبي لفترات طويلة.

كيف:

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. مد ذراعيك أمامك واجمع يديك معًا. حرك يديك بعيدًا عن جسمك وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك. استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم حررها وكررها 2-3 مرات.

3- الميل إلى الأمام أثناء الجلوس يعد هذا التمدد رائعًا لمنطقة أسفل الظهر وأوتار الركبة، والتي يمكن أن تصبح مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة.

كيف:

اجلس على حافة الكرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. انحني ببطء للأمام من الوركين واترك ذراعيك ورأسك يتدليان نحو الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، وشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وأوتار الركبة.

كرر هذا 2-3 مرات.

4- شد الرقبة تصلب الرقبة هو شكوى شائعة بين العاملين في المكاتب. يمكن أن يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف توتر الرقبة وتحسين المرونة.

كيف:

اجلس بشكل مستقيم واسترخي كتفيك. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين ووجه أذنك نحو كتفك. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر هذا 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

5- تمرين التواء العمود الفقري جالساً تساعد هذه الحركة على تمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.

كيف:

اجلس على جانب الكرسي بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهًا للجزء الخلفي من الكرسي. ضع يديك على ظهر الكرسي للحصول على الدعم. قم بتدوير جذعك بلطف إلى اليمين، باستخدام الكرسي لتعميق التمدد. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر هذا 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

نصائح لدمج مكتب تمتد في يومك

تعيين التذكيرات: قم بتعيين تذكيرات كل ساعة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك لأخذ استراحة سريعة. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على الاتساق وجعل تمارين التمدد جزءًا منتظمًا من روتينك.

حافظ على رطوبة جسمك: إن شرب الكثير من الماء على مدار اليوم لا يحافظ على رطوبة الجسم فحسب، بل يشجعك أيضًا على النهوض والتحرك بشكل متكرر.

انتبه إلى وضعيتك: بالإضافة إلى تمارين التمدد، تأكد من أنك تجلس بوعي، في وضع مستقيم، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض والشاشة في مستوى العين. التعديلات المريحة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

المصدر: وكالات الأنباء